Aus diesem Artikel lernen Sie mehrere Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

13 Juni 2025

Haben Sie aufgehört, ihre Lieblingssachen zu betreten, die in letzter Zeit erst in letzter Zeit waren? Gab es schlechte Fässer, weshalb das Vertrauen in seine Perfektion verschwunden ist? Jede Sekunde ist in verschiedenen Lebensstadien konfrontiert. Heute sind über 60% der Männer und Frauen auf der ganzen Welt unzufrieden mit dem, was sie täglich im Spiegel sehen, und suchen intensiv nach Optionen, wie sie sich dem Problem des Übergewichts stellen können.

Willst du einen flachen Bauch und ein gutes Leben? Die Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten sind eine hervorragende Lösung für diejenigen, die davon träumen, Harmonie zurückzugeben. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung erhalten Sie viel schneller und effizienter fantastische Ergebnisse, was viele Jahre bei Ihnen bleibt.

Weil das Gewicht wächst

Kleinere Fettmengen sind eine Regel für jede Person. Es bietet Schutz von Knochen und Organen vor Unterkühlung, jegliche Wirkung von außen. Überschüssige Einlagen sind bereits eine Chance für Angstzustände. Sie können sie mit Training und zum Beispiel eine faszinierte Ernährung loswerden. Bevor Sie jedoch ein Übungsprogramm und die Bestimmung einer Ernährungstechnik ausarbeiten, müssen Sie wissen, warum das Gewicht "gestiegen" wurde:

Reduzierter Stoffwechsel. Das älter wird zu einer Person, desto langsamer hat er den Stoffwechsel. Für den Körper wird es viel schwieriger, die kommenden Nahrung zu verdauen, was allmählich zu einer Reihe von Übergewicht führt. Vielleicht haben Sie schon oft bemerkt, dass Ihre Lieben, Freunde, viel fett, Süßigkeiten, während die Figur dünn bleibt und wie die Hefe von jedem Sandwich eintritt. Dies ist genau auf den Stoffwechsel zurückzuführen, der im ersten Fall normal und im zweiten reduziert ist;
Genetische Veranlagung. Wissenschaftler haben gezeigt, dass das Vorhandensein von Fettablagerungen im Körper in direktem Zusammenhang mit der menschlichen Genetik steht. Wenn Verwandte auf der ältesten Linie unter einer Zunahme des Körpergewichts litten, haben Sie eine Veranlagung für überschüssiges Fett.
Ein sitzender Lebensstil. Wenn Sie wenig bewegen, begehen Sie niemanden, selbst die kleinste körperliche Anstrengung, dann verdienen Sie zwangsläufig mindestens ein paar Kilogramm, dass es sehr schwierig sein wird, mit diesem Programm umzugehen.
Iss zu viel. Jeder Überschuss an Nahrungsmitteln ist die Hauptursache für Übergewicht. Insbesondere, wenn es mit einem sitzenden Lebensstil kombiniert wird, sammelt sich Fett mehrmals schneller an.
Falsche Haltung. In ständiger Ruhe sammeln sich Fett allmählich im Bauch an. Um es zu vermeiden, müssen Sie ständig Ihren Rücken gerade halten.
Hormonelle Veränderungen und Misserfolge. Wenn eine Frau oder ein Mann das Erwachsenenalter erreicht, treten schwerwiegende hormonelle Veränderungen auf, selbst verschiedene Fehlfunktionen sind nicht selten, was zwangsläufig das Körpergewicht betrifft.

Weil es wichtig ist, Übungen für ein subtiles Leben und einen flachen Bauch zu machen:

Die Gefahr eines Cholesterinspiegels. Mit einem Anstieg des Körpergewichts wächst auch der Prozentsatz des Cholesterinspiegels im Blut. Sein übermäßiger Inhalt führt zu schlechter Gesundheit, Notfall und Entwicklung vieler schwerer Krankheiten.
Das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt. Dies gilt für Menschen, die das 40 -jährige Alter von 40 Jahren erreicht haben, mehr als 30 Jahre alt. In dieser Situation verschlechtert sich die Arbeit der Blutgefäße, die Last am Herzen steigt mehrmals an. All dies bietet weitere Risiken, die Wahrscheinlichkeit von Schlaganfall, Herzinfarkten;
Verlangsamung der Kreislauf. Die Ansammlung von Fett erzeugt eine verbesserte Belastung der inneren Organe. Folglich verschlechtern die Nährstoffe, die Durchblutung verlangsamt sich, was eine Verschlechterung des Bohrlochs garantiert, das Risiko der Krebsentwicklung erhöht.
Immunität verringern. Überschüssiges Körpergewicht führt zu einer Verzögerung des Stoffwechsels, eine Verletzung des hormonellen Hintergrunds. Der Körper schwächt und wird viel anfälliger für verschiedene Erkältungen, Viruskrankheiten.

Es ist wichtig, den Magen und die Seiten mit den effektivsten Übungen zu entfernen, nicht nur für ein schönes Aussehen. Dies ist auch nützlich für die Gesundheit des gesamten Körpers. Es gibt einige medizinische Hinweise, bei denen körperliche Aktivität von entscheidender Bedeutung ist:

Effektive Übungen zum Abnehmen und Seiten:

Hausausbildung muss regelmäßig durchgeführt werden.
Alle Körperteile sind absolut beteiligt;
Für eine größere Wirksamkeit wird eine mit Kompetenz zusammengestellte Diät geschaffen.

Die Muskeln des Bauches und der Seiten bilden ein eigenartiges "Korsett". Die Arbeit anderer Muskeln auf der Rückseite, des Gesäßes und der Innenseite der Hüften hängen von ihrem Zustand ab. Nur eine Reihe von komponierten Übungen mit Kompetenz wird den Körper immer in perfektem Zustand bewahren. Die Ergebnisse hängen von der anfänglichen Menge an Fettablagerungen und der menschlichen Stimmung ab, um das Gewicht zu reduzieren.

Vor der Auswahl einer angemessenen körperlichen Aktivität muss beachtet werden, dass jede motorische Aktivität in Kombination mit einer Diät einen vollständigen Effekt hat und nicht nur auf die ausgewählten Bereiche beeinflusst:

Wir bieten Ihnen die folgenden Übungen, die Ihnen zu Hause helfen, Leben und elastische Magen und ohne einzelnes Fett zu machen.

Verdrehen:

Wir liegen auf einem weichen Gymnastik -Teppich. Wir biegen unsere Beine in den Knien. Es ist notwendig, dass sie selbst in einem gebogenen Zustand gleichmäßig auf der Oberfläche des Bodens mit dem gesamten Fuß anhalten;
Wir legen unsere Hände hinter den Kopf;
Wir atmen tief ein und beginnen den Oberkörper zu heben. Jede Erhöhung wird notwendigerweise von der Darstellung begleitet;
Wenn wir den Körperkörper senken, inspirieren wir langsam. Nachdem der Rücken vollständig auf dem Boden liegt, wiederholen wir die Übung erneut;
Wir machen 2-3 Ansätze von 10 Wiederholungen.

Dies ist eine der wichtigsten Fitnessübungen, um den Abdominaldruck zu verarbeiten. Es ist beliebt zwischen Expertensportlern und Anfängern. Die Zugänglichkeit, die Einfachheit der Ausführung macht die Wendung für die universellen Übungen der Presse. Um jede Muskelgruppe effektiv zu verarbeiten, ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen. Nach diesem zufolge ist die Übung eine der häufigsten und heute sehr beliebt. Es wird nicht als die effektivste angesehen, aber der Kortex ist erheblich ausgearbeitet. Wenn Sie es mit Kompetenz mit Ernährung der Ernährung kombinieren, werden Sie das hervorragende Ergebnis sehr schnell bemerken.

Zweitrhetorus:

Er liegt mit seinen Schultern auf dem Fitnessententeppich;
Wir haben Beine, damit sie senkrecht zum Boden sind, während die Füße vollständig auf der Oberfläche sind.
Wir senken unsere Hände am Körper mit den Handflächen;
Bei der Teilnahme erhöht es den unteren Teil des Körpers, bringt Ihre Beine so weit wie möglich auf die Brust, berührt leicht und fixiert für ein paar Sekunden.
In Inspiration fallen wir in die Ausgangsposition;
Wir verfolgen drei Ansätze von zehn Wiederholungen.

Der umgekehrte Kran oder die Torsion ist eine der effektivsten Übungen, um den unteren Teil des Drucks zu untersuchen. Die Technik, diese Wendung auszuführen, ist für Anfänger recht einfach und selbstverständlich. Der umgekehrte Kran beeinflusst den größten Teil des unteren Bereichs des Rektumbauchmuskels. Da jedoch alle Bauchmuskeln immer zusammenarbeiten (sie können nicht isoliert werden), meldet sich diese Übung sofort auf den gesamten Druck ein. Und das macht eine sehr effektive Übung.

Die Studien, in denen die Messungen der elektrischen Aktivität des Muskelsystems während der Durchführung dieser Übung durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die Entwicklung des unteren Teils der Presse die hohe Effizienz der umgekehrten Verdrehung für die Entwicklung des unteren Teils der Presse gezeigt hat. Deshalb kann diese Übung in den zehn effektivsten sein.

Spucke Tots:

Wir legen uns mit dem Rücken auf dem Fitness -Teppich und nehmen die Ausgangsposition ein und bringen unsere Hände in den Hals.
Wir falten die Beine so, dass sie die Oberfläche nicht berührt.
Wir heben den oberen Teil des Körpers, während wir die Schulter zur Seite drehen. К к к делается поворот правоkrato п п левая часть оется в незежнор, лежачеgstI;
Wir wiederholen die Bewegung für die linke Schulter, ähnlich wie die rechte Seite;
12 Mal wiederholen.

Um einen starken und im Reliefdruck zu erhalten, ist es notwendig, nicht nur eine einfache Wendung in der Presse durchzuführen, sondern auch die schräge Wendung. Sie nehmen nicht nur an der Schaffung der Konturen der Seiten teil, sondern schützen auch die Wirbelsäule vor Läsionen.

Spits Twist mag wie eine einfache Übung erscheinen. Aber auf der Straße zwischen den Ansätzen zur Wendung und einer relevanten Büste gibt es die Menge an subkutanem Fett im Bauch. Versuchen Sie daher nicht, den Druck in der Presse mit schlechter Ernährung zu kompensieren. Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen sind die Bauchmuskeln nicht so groß. Für die Verbrennung von Kalorien ist Cardio Cardio eine geeignetere Option. Wenn Sie nicht bereit sind, stundenlang an Cardio -Simulatoren zu arbeiten, ist Lebensmittel ein Schlüsselfaktor für den Erfolg bei der Erreichung des Ergebnisses.

Versuchen Sie es mit erhöhten Beinen:

Wir legen uns hin und ziehen unsere Beine (Sie können sie überqueren);
Wir führen den Körperkörper auf die gleiche Weise wie den Klassiker durch;
Wir atmen, wenn wir uns senken, während des Hebens ausatmen;
Wir führen drei Ansätze von 10-15 Wiederholungen durch.

Eine beliebte Übung, die den gesamten geraden Muskel der Bauchzüge aufführt, umfasst auch einen transversalen und schrägen Muskel.

Unter der großen Anzahl von Druckübungen sind die effektivsten Optionen für die Verdrehung. Dies ist eine schwierige Zeit, wenn Ihre Füße erhöht sind: eine gute Übung, um alle Muskeln der Presse sowie deren Erleichterung zu studieren. Natürlich kann ein flacher Bauch nur in einer kompetenten regulären Trainingskombination und einer korrekten Ernährung erhalten werden. Während des Trocknens oder mit voller Ernährung wird subkutanes Fett verbrannt und die Muskelreliefung deutlicher. Das Trocknen ist eine vorübergehende Ernährung, es wird ein besseres und stabileres Ergebnis mit der richtigen Ernährung.

Planck mit Kurven:

In der Ausgangsposition ruhen - die Knie/Ellbogen befinden sich im Zustand der Stange auf der Oberfläche;
Wir garantieren, dass die Gebärmutterhalsregion und die Wirbelsäule gleichmäßig positioniert sind. Schauen wir uns direkt vor uns an.
Wir heben unsere Knie vom Boden und legen unsere Füße auf die Socken;
Daher klammern wir uns ohne Bewegung von 30 Sekunden. Es ist wichtig, dass das Atmen nicht schwierig ist.
Wir wiederholen die Übung für jeden Teil zur gleichen Zeit. Wenn die physische Fitness dies zulässt, können Sie in 1 Minute übernachten.

Was ist die nützliche Übung der Bar? Insgesamt können die Vorteile in verschiedene Komponenten unterteilt werden, z. B. die Vorteile für den Rücken, die Beine und den Druck.

Auch eine dynamische Version der Seitenleiste, aber komplizierter bei der Implementierung der vorherigen. Bei der Ausführung konsumiert der Körper viel KCAL, so dass er sich perfekt an das Trainingsprogramm zur Fettverbrennung anpasst. Für die Presse ist diese Variation nur ein Feuer, das nach den Trainingsbewertungen urteilen.

Er arbeitet außerordentlich an seinem Rücken, den Hüften und dem Druck.

Beginnen Sie mit einer Kurve:

Auf der Oberfläche auf der Seite liegen;
Wir übertragen das Gewicht des Körpers auf den Ellbogen/ die rechte Hand und an das entsprechende Bein. Es ist wichtig, dass die Hand in einem gebogenen Zustand einen rechten Winkel darstellt;
Legen Sie das linke Bein nach rechts. Wir halten die unteren Gliedmaßen gleichmäßig. Heben Sie die Hüften vom Boden an;
Wir halten uns 30 Sekunden lang an diesen Weg.

Im Gegensatz zur klassischen Version beinhaltet die Seitenleiste aktiv die schrägen Bauchmuskeln und hilft, die Hüften sowie den Rücken zu stärken. Legt die Technik in den Anfangsphasen korrekt fest, ist der Schlüssel zu Erfolg und Fortschritt. Die Bar wurde mehr geschaffen, um das Trainingsprogramm zu diversifizieren und die Muskeln des Kortex so weit wie möglich auszuarbeiten. Ich liebe es, diese Übung am Ende des Trainings zu setzen, um sofort die Kraft und Energie in den Grundübungen auszugeben und dann den Druck in der Presse zu beenden. Wie jede aktive körperliche Aktivität bietet diese Übung, die mit der richtigen Technik durchgeführt wird, nur Körpervorteile.

Flossen:

Wir machen einen kleinen Schritt mit dem rechten Fuß und biegen ihn. Nach der Annahme dieser Position ist Muskelspannung im Oberschenkelteil zu spüren;
Wir leben unsere Hände direkt vor uns parallel zum Boden;
Wir machen einen erheblichen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß und sitzen leicht. Der Rechte bleibt in diesem Fall zurück, aber mit dem Aufstieg der Socke;
Der Rücken während der Bewegung sollte ständig flach sein;
Wiederholen Sie die Angriffe;
Wir machen 15 Wiederholungen an jedem Bein.

Wenn Sie noch nie Übungen zum Bauch gemacht haben, sollten Sie auf jeden Fall effektive Angriffe ausführen.

Die Ausfallschritte sind eine grundlegende Übung, die für die Entwicklung von Hüftboots und Muskeln (insbesondere Quadrizeps) entwickelt wurde. Es ist in allen Sportarten sehr beliebt. Es kann sowohl mit Ihrem Gewicht als auch mit speziellen Ausrüstungen durchgeführt werden: Stangen, Hanteln, Smith Simulator. Wenn Sie so aussehen, wie Profis Angriffe durchführen, scheint es, dass sie sehr einfach zu durchführen sind. Aber das ist nicht der Fall. Vor dem Start müssen mehrere Wochen mit Ihrem Gewicht und Ihrer Schulungsausrüstung arbeiten. Und dann das Gewicht hinzufügen. Es gibt viele Arten von Angriffen. Im Rahmen dieses Artikels werden wir nur die beliebtesten von ihnen verstehen, die männliche und weibliche Sportler im Bodybuilding verwenden.

Nehmen Sie die Seiten an:

Wir heben gerade. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und beugen Sie sich zusammen.
Wir Neigungen rechts. Im Idealfall, so dass der Oberkörper so weit wie möglich faltet: Es sollte sich auf der linken Seite dehnen. Wir sind 15 Sekunden lang in einer geneigten Position fixiert;
Die Ausgangsposition herausfahren;
Wir wiederholen Neigungen in die andere Richtung mit der gleichen Verzögerung für 15 Sekunden;
Sobald Sie sich an "Verzögerungen" gewöhnen, können Sie beispielsweise ihre Zeit um 30 Sekunden erhöhen.

Die Neigungen an den Seiten sind eine sehr einfache, aber effektive Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, die die Lebensgröße beeinflussen. Diese Übung ist allen aus dem Schulunterricht bekannt.

In dieser Übung sind die schrägen Bauchmuskeln im Freien geladen. Mit einer guten Studie mit zusätzlicher Belastung werden sie offensichtlich, aber aus diesem Grund muss es notwendig sein, auf einer Diät zu sitzen, um die überschüssige Fettschicht (falls vorhanden) zu entfernen.

Wenn Sie eine Neigung durchführen, können Sie sie auf kleinen Beinen ausführen.

"Leer":

Wir sind auf vier Beinen und halten mit Hilfe von Knien und Ellbogen in der Hand in dieser Position.
Lass uns tief einatmen. In diesem Moment sollte die Presse so entspannt wie möglich sein;
Verfallen und gleichzeitig den Magen anziehen und die Presse anstreben;
Wir werden 30 Sekunden lang unbeweglich gehalten;
Wir wiederholen in 2-3 Ansätzen von 15 Wiederholungen.

Dies ist eine statische Übung für die Entwicklung der inneren Muskeln der Bauchpresse (insbesondere der transversalen Muskeln und der Zwerchfellmuskeln).

Die Übung ist ideal, um den Bauchdruck auszuarbeiten. Es basiert auf dem Atmen.

Um zu lernen, wie man einen Magenstaubsauger macht, müssen Sie diese Übung mindestens 2-3 Mal pro Woche regelmäßig üben. Die Möglichkeit, die Atmung für eine längere Zeit beizubehalten, nimmt allmählich zu und die Fähigkeit, verschiedene Abteilungen der Muskeln des Bauches mit einer bewussten Anstrengung zu belasten, wird sich entwickeln. Letztendlich ermöglicht dies den Druck, auf viel effizienteres Schwung zu schwingen.

Hob die Hüften, die lügen:

Lügen Sie und strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers, die Handflächen des Bodens;
Wir biegen unsere Beine auf den Knien und positionieren uns an den Seiten, ohne zu vergessen, dass die Füße genau auf der Oberfläche bleiben sollten;
Langsam, langsam, erheben Sie die Hüften mit dem unteren Rücken. Der Rest des Körpers sollte auf dem Teppich bewegungslos bleiben;
Wir biegen unseren Rücken ein wenig und filtern die Gesäßmuskeln. Wir halten uns ein paar Sekunden lang in dieser Position, gesetzt;
Kehren wir zur Anfangsposition zurück;
Wir wiederholen 10-15 Mal in verschiedenen Ansätzen.

Wenn das Anheben des Beckens auftritt, stammt es aus der Verlegensposition, dass die in einer kurzen Zeit gefundenen Fristen durch schmales Gesäß, Relief- und Gummibänder erreicht werden können. Dies geschieht aufgrund des guten Muskelgewebstudios in diesem Bereich. In jedem Komplex, der bis zu dem einen oder anderen Grad den unteren Teil des menschlichen Körpers verarbeiten soll, umfasst die Umsetzung der Gesäßbrücke, die obligatorisch ist. Die Ausführung ist verfügbar und außerdem für Profisportler, sondern auch für Anfänger eine gute physische Form, wie zu anderen höheren Ebenen hinzugefügt, nicht nur für Profisportler, sondern auch für Anfänger aufrechterhalten werden. Der Widerruf des Beckens auf der Rückseite hat eine Reihe unbestreitbarer Vorteile, die dazu beitragen, schöne Hüften zwischen ziemlich Sex und bei Männern zu erreichen.

So wählen Sie physische Übungen, um das Gewicht des Bauches und der Seiten abzunehmen:

Medizinische Indikationen/Kontraindikationen. Zum Beispiel werden Menschen, die an Osteochondrose leiden, durch Übungen mit akuten Bewegungen besser aufgegeben. Patienten mit den Problemen des Herzens und der Blutgefäße sollten Gewichtshebenbewegungen aufgeben und laufen.
Ziele. Je größer das Ziel ist, desto komplizierter und wirksamer sollte es die Ausübung sein. Wenn Sie nur ein paar Kilogramm entfernen müssen, reichen einfache Übungen in Kombination mit einer niedrigen Kohlenhydrat -Diät aus. Für eine größere Wirkung und den Erwerb sportlicher Formen ist es wichtig, Cardio -Training durchzuführen und Druckübungen durchzuführen.
Bedingungen. Wenn Sie ständig ins Fitnessstudio gehen, dann die Möglichkeit, Übungen mit verschiedenen Simulatoren durchzuführen. Andernfalls ist es notwendig, ein Training auszuwählen, das mit improvisierten Mitteln leicht zu Hause durchgeführt werden kann.

Bevor Sie anfangen, die Seiten und den Magen zu entfernen, müssen Sie ein Programm verarbeiten. Es ist unwahrscheinlich, dass die rücksichtslose Leistung der Übungen den gewünschten Effekt hat. Das Trainingssatz wird für jede Person einzeln ausgewählt, wobei die Eigenschaften des Körpers, die anfängliche physische Fitness und die Parameter des Körpers berücksichtigt werden. Ein erfahrener Trainer sollte sich diesem Problem stellen.

Um eine Beratung zu erhalten, müssen Sie keine Sportzimmer und Fitnesscenters besuchen. Ein Training mit einem Spezialisten reicht aus, um die richtigen Übungen auszuwählen und einen Plan zu erstellen. Zeigt auch die Technik, einige Bewegungen auszuführen.

Wenn es keine Möglichkeit gibt, den Trainer zu kontaktieren, können Sie beispielsweise morgens allgemeine Übungen durchführen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass es nicht so viele effektive daraus gibt. Es ist daher besser, einen Trainingsplan persönlich zu verarbeiten, aber mit der obligatorischen Bilanzierung der folgenden Faktoren:

Das Entfernen von Leben und Magen ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Die Hauptsache ist, sich richtig einzustellen und ein Programm zu erstellen, das dazu beiträgt, das gewünschte Ziel schnell zu erreichen. Und wir werden Ihnen dabei helfen.